Cколько железа в день нужно получать? Суточная норма для женщин в возрасте от 19 до 50 лет составляет 18 мг, для беременных— 27 мг, для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет — 8 мг.
Cуществует два типа железа: из животных и из растительных источников. Вот пять наиболее богатых железом продуктов , как растительного, так и животного происхождения, которые обязательно нужно включить в рацион.
Фасоль
Бобовые всех сортов станут прекрасным источником железа, предлагая вам от 3 до 7 мг элемента на чашку. Лучше сочетать их с болгарским перцем, брокколи и цветной капустой, которые содержат достаточно витамина С — питательного вещества, которое помогает абсорбировать железо из растительных источников в организме. В соевых бобах содержится более 4 мг железа на чашку, плюс, медь (помогает сохранить кровеносные сосуды и иммунную систему здоровыми) и марганец (участвует во всех химических процессах в организме).
Печень
Печень и потроха являются одними из лучших источников железа с добавлением, в качестве бонуса, других минералов, витаминов и белка. Говяжья печень содержит невероятно много железа, до 5 миллиграммов на один кусок. А это больше четверти дневной нормы для взрослой женщины.
Семена тыквы
Одна чашка семян тыквы содержит более 2 мг железа, что делает их идеальной закуской или добавкой к овощным салатам. В семенах тыквы также есть ниацин и фолиевая кислота, витамин Е (эффективный антиоксидант) и витамины А, С, D и К в небольших, но значимых количествах.
Шпинат
И свежий, и приготовленный шпинат — превосходный источник железа. Однако приготовление шпината поможет вашему организму лучше усвоить питательные вещества. Всего одна чашка теплого шпината содержит около 6 мг железа, а также белок, клетчатку, кальций и витамины А и Е. Обжаренный шпинат отлично сочетается с такими блюдами, как лазанья (классическая или овощная), паста и омлет.
Кунжут
Семена кунжута имеют приятный ореховый вкус и содержат здоровые дозы растительного железа. Кунжутное масло при этом содержит около 20 мг железа на чашку, а вместе с тем — множество необходимых организму питательных веществ, таких как медь, фосфор, витамин Е и цинк.
Отправить ответ